Pousser lourd, tempo lent, contraction au sommet. Pas de triche. Brûle.
Finisher PianaCongestion — Pompes au sol : 3 × max, 30s de repos.
Repos
Off
Le muscle se construit ici. Sommeil 7h+, repas protéiné normal, marche tranquille ou golf si tu veux bouger.
Pull · Dos/Biceps
Le V se construit ici. Tractions à la barre du rack — leste si tu dépasses les fourchettes.
Finisher PianaGrip — Suspension à la barre, prise large : 3 × max de temps.
Repos
Off
Le muscle se construit ici. Sommeil 7h+, repas protéiné normal, marche tranquille ou golf si tu veux bouger.
Jambes + Abdos
Séance légère — tes jambes travaillent déjà via marche et golf. Va au bout des abdos, ne les saute pas.
Run · Sortie longue
Endurance
40-50 min allure conversation. Socle du volume calorique hebdo.
+5 min toutes les 3 semaines jusqu'à ~60 min max.
Repos complet
Off
Le muscle se construit ici. Sommeil 7h+, repas protéiné normal, marche tranquille ou golf si tu veux bouger.
Mon suivi
Pèse-toi une fois par mois, à jeun le matin, dans les mêmes conditions. C'est la tendance dans le temps qui compte, pas un chiffre isolé.
IMC actuel
—
Poids actuel
— kg
Tour de taille
— cm
Depuis départ
—
Objectif 10%
— kg
L'objectif de poids se calcule à partir de ta masse grasse actuelle et de ta cible (masse maigre constante). Estime ta masse grasse à l'œil ou avec une balance impédancemètre — une valeur approchée suffit pour donner une direction.
📸 Rappel : prends 2-3 photos (face, profil, dos) une fois par mois dans les mêmes conditions. C'est le meilleur juge de la recomposition — mieux que la balance.
Historique
Bilan mensuel
Une fois par mois, mêmes conditions (matin, à jeun, muscles relâchés). Le mètre ruban ne ment pas sur la recomposition.
Mes données
Le fichier CSV s'ouvre dans Excel/Sheets pour consulter tes perfs. La restauration ne fonctionne qu'avec un fichier exporté par cette app (pas un CSV créé à la main).
La méthode
Volume élevé — 20-28 séries par séance, repos courts (45-75s).
Progression barre EZ — poids réglable (max 45 kg). Boucle le haut de fourchette → +2,5-5 kg.
Progression haltères — poids fixe : progresse en reps, tempo lent, pauses isométriques, repos réduit. Dès que tu atteins 15 à 20 reps, monte de 2 kg. Si pas possible, augmente le nombre de reps session après session.
Progression poids du corps (tractions, gainage) — ajoute des reps, du temps, ou leste avec un disque.
RPE — note la difficulté 1-10 après chaque exo (10 = échec total). Vise 8-9 sur la dernière série.
Poids du corps en priorité — tu n'as pas besoin de machines à 13-15 ans. Pompes, tractions, squats : c'est la vraie base.
Petits haltères si nécessaire (2-8 kg max) — léger, séries longues. Pas de charge lourde avant 16-17 ans pour protéger les plaques de croissance.
3 séances par semaine suffisent — ton corps est en pleine croissance et récupère vite. Le sommeil (8-9h) est aussi important que l'entraînement.
Progression en variantes — d'abord atteindre 15 pompes, puis pompes diamant, puis pieds surélevés. Idem pour les tractions.
Mange suffisamment — protéines (viande, œufs, légumineuses) à chaque repas. C'est là que le muscle se construit vraiment.
Pas de charge sur le bas du corps — squats, fentes et pont au poids du corps uniquement. Les mollets et cuisses s'affinent, pas se gonflent.
Charges légères, séries longues — 3 séries de 15-20 reps. Haut du corps léger pour tonifier sans volume. Tempo lent, sensation musculaire.
Marche en priorité — 45-60 min/jour à 6-7 km/h ou 8 000-10 000 pas totaux. Le meilleur outil pour fondre sans muscler les jambes. Rameur en alternative à allure modérée (pas d'intervalles).
Abdos visibles = déficit calorique — les exercices musclent la sangle, mais la visibilité vient de la fonte de graisse. Sans déficit, les abdos restent cachés. Les séances circuit du vendredi brûlent des calories en bonus.
RPE — note la difficulté 1-10 après chaque exo (10 = échec total). Vise 7-8 — pas d'échec musculaire ici.
Esprit : on garde de Rich Piana la philosophie de volume, d'intensité et de mental "whatever it takes", "BANG BANG BANG". Les résultats viennent de la constance, pas des extrêmes.
