5% Protocol
La méthode
- Volume élevé — 20-28 séries par séance, repos courts (45-75s).
- Progression haltères — poids fixe : progresse en reps, tempo lent, pauses isométriques, repos réduit. Dès que tu atteins 15 à 20 reps, monte de 2 kg. Si pas possible, augmente le nombre de reps session après session.
- Progression poids du corps (tractions, gainage) — ajoute des reps, du temps, ou leste avec un disque.
- RPE — note la difficulté 1-10 après chaque exo (10 = échec total). Vise 8-9 sur la dernière série.
- Pas de salle ou haltères sous la main ? Active la case PDC (poids de corps) en haut de la séance — chaque exercice est automatiquement remplacé par un équivalent au poids du corps, même groupe musculaire, même intensité.
- Pour un résultat rapide et optimal — en plus des 3 séances : vise un léger déficit calorique (–300 à –500 kcal/jour) pour réduire la masse grasse sans perdre de muscle, et 10 000 pas/jour minimum. La marche brûle des calories sans impacter la récupération musculaire.
Push
Pecs/Épaules/Triceps
Repos
Off
Le muscle se construit ici. Sommeil 7h+, repas protéiné normal, marche tranquille ou golf si tu veux bouger.
Pull
Dos/Biceps
Repos
Off
Le muscle se construit ici. Sommeil 7h+, repas protéiné normal, marche tranquille ou golf si tu veux bouger.
Leg
Jambes + Abdos
Run · Sortie longue
Endurance
40-50 min allure conversation. Socle du volume calorique hebdo.
Repos complet
Off
Le muscle se construit ici. Sommeil 7h+, repas protéiné normal, marche tranquille ou golf si tu veux bouger.
Mon suivi
L'objectif de poids se calcule à partir de ta masse grasse actuelle et de ta cible (masse maigre constante). Estime ta masse grasse à l'œil ou avec une balance impédancemètre — une valeur approchée suffit pour donner une direction.
IMC actuel
Historique
Bilan mensuel
📸 Rappel : prends 2-3 photos (face, profil, dos) une fois par mois dans les mêmes conditions. C'est le meilleur juge de la recomposition — mieux que la balance.
Une fois par mois, mêmes conditions (matin, à jeun, muscles relâchés). Le mètre ruban ne ment pas sur la recomposition. Pas de mètre ruban ? Prends une ficelle et un mètre.
Progression par exercice
Charge maximale séance après séance, groupée par séance musculaire. Les exercices au poids du corps n'apparaissent pas.
Les kg imprimés sur une bande sont sa résistance à étirement maximal, en bas du mouvement. En haut elle n'aide presque plus. Ce pourcentage convertit la valeur nominale en aide moyenne réelle. 18 % est un bon point de départ pour des bandes tubulaires barre→pieds.
Mes données
Le fichier CSV s'ouvre dans Excel/Sheets pour consulter tes perfs. La restauration ne fonctionne qu'avec un fichier exporté par cette app (pas un CSV créé à la main).
Efface l'historique et les deltas, mais garde tes dernières charges et reps comme point de départ. Tes pesées ne sont pas touchées.
Remet tous les exercices à blanc, comme au premier jour. Tes pesées, mensurations, masse grasse, bilans mensuels et réglages sont conservés.